三種一學就會的室內健身運動


　　經常早晨去戶外鍛煉的人，一旦遇到颳風下雨，或不適宜外出的天氣，往往就因此而放棄了晨練。其實，在家裡同樣可以進行室內健身活動。今天在這裡為大家介紹三款室內健身良方。

　　三種一學就會的室內健身運動

　　下蹲健身：

　　雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念「哈」，將腹中濁氣吐出;起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩，週而復始，中老年人可慢一點，亦可取半蹲姿式。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。

　　顫抖健身：

　　這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之後，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環，有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

　　踏格健身：

　　我們室內的地磚一般都是60厘米見方，可以在這裡大做文章，行家稱其為「踏格運動」。這種運動的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作「田」字型跳，可謂花樣 多多 。跳的方式也可千姿百態，隨君所欲。除了「跳格」，還可以「走格」、「跑格」，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而走，各取所需。不過「踏格」要注意：著裝應輕鬆，鞋子要柔軟，動作要協調，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發生意外。

10種睡前好食物 安眠不長胖


　　很多女人在睡覺前都會想吃或喝點東西，但是睡前吃東西會胖又是他們最懼怕的，那有沒有一些東西既可以睡前吃又不會發胖的呢?以下十種食物，非常適合睡前吃，不但不會發胖，還可以讓你睡得更好!

　　10種睡前好食物 安眠不長胖

　　1.香蕉：讓肌肉放鬆又能助消化

　　香蕉實際上就是包著果皮的「安眠藥」，除了能平穩血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉鬆弛效果的鎂元素。另外，睡前吃香蕉不會引起發胖，因為它卡路里低，且食物纖維含量豐富，可以促進排便。

　　2.菊花茶：凝神靜氣的天然藥方

　　菊花茶之所以成為睡前配製茶飲品的首選，主要是因為其柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

　　3.溫 牛奶 ：色氨酸發揮鎮靜功效

　　睡前喝杯溫奶有助於睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發揮鎮靜的功效。放心，睡前喝牛奶不但不會胖，反而還可以補充身體裡的鈣。

　　4.蜂蜜：有助於睡前放鬆

　　往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大腦停止產生進食素，進食素是最近發現的一種與保持清醒有關的神經傳遞素。大量的糖份具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉)，這是一種新發現的與思維反應相關的神經傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助於睡前放鬆的。

　　5.馬鈴薯：清除妨礙睡眠的化合物

　　大家都知道馬鈴薯能減肥的秘方，但是你知道嗎?它還能幫助你睡眠哦!它能清除掉對可誘發睡眠的色氨酸起干擾作用的酸。為了達到這種效果，你只要將烤馬鈴薯搗碎後摻入溫牛奶中食用即可。一個小小的烤馬鈴薯是不會破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成馬鈴薯泥的話，效果會更加的棒哦!

　　6.燕麥片：誘使產生褪黑素輕鬆助眠

　　燕麥是很有價值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗穀類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。試試大口大口的用力咀嚼，足以填補你的牙洞了。有減肥功效!同時燕麥片能誘使產生褪黑素，一小碗就能起到促進睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麥片，效果會更佳。

　　7.杏仁：催眠又能保護心臟

　　杏仁同時含有色氨酸和鬆緩肌肉的良藥：鎂。所以吃少量的利於心臟健康的堅果也是催眠的又一妙招喔!

　　8.亞麻籽：富含不飽和脂肪酸

　　只要向你就寢前喝的燕麥粥中撒入2大湯匙這種有益健康的亞麻籽就能起到預想中的效果。它們富含歐米加-3脂肪酸。

　　9.全麥麵包：睡前抗餓的最佳選擇

　　在睡前感覺餓的時候，如果以上的不能讓你滿足，那麼你可以選擇全麥麵包，再加一片土司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使得色氨酸達到人腦並在那轉化為復合胺。

　　10.火雞：色氨酸的最好來源

　　每到感恩節，人們都能打上香香的盹兒，這些都歸功於火雞，它被認為是色氨酸的最好來源。但是這也只是現代民間傳說而已。當你的胃基本處於空腹狀態而非飽腹，有相當的碳水化合物而非大量蛋白質時，色氨酸就會開始工作了。深夜在若干全麥麵包上放上一兩片薄薄的火雞切片，也許你會在廚房就開始你的睡眠之旅

騎自行車減肥 路上能瘦身


　　專家指出，騎自行車是一種很好的有氧訓練方式，如果挑選了適合自己的自行車，再加上用科學的方法騎車，其減脂效果是非常不錯的。

　　科學騎車五法：

　　1、減脂騎車法

　　以中等速度騎車，一般要連續不間斷騎行40分鐘以上，同時要注意規律呼吸，對減脂很有效果。

　　2、強度型騎車法

　　首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏，使其處於心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。

　　3、力量型騎車法

　　即根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調節齒輪大小（限五速或十速可調速自行車），此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質。

　　4、間歇型騎車法

　　在騎車時，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然後再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環鍛煉，可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。

　　5、核心肌力騎車法

　　騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位（腰腹部）發力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。
　　提示：
　　1、運動時戴專業運動手套，一是防滑，二是摔倒後可保護手部。
　　2、不建議負重（背雙肩包）騎自行車訓練，自行車的鍛煉主要是時間的持續，如果負重再騎車有可能會傷害到背部和腰椎。

　　3、不論騎什麼樣的自行車，如果是為減脂，需要每隔5至10分鐘進行補水。

　　4、車座的位置。人站立在地面上，一側腿部抬起，大腿與地面平行時的高度與車座高度一致即可。
　　5、選擇什麼樣的自行車，可根據自己的愛好和鍛煉目的。

警惕！無效的運動減肥方法


　　一些肥胖者總抱怨運動減肥難以取得滿意效果，其實，不少運動減肥者的失敗往往與其錯誤的觀念和方法有關，所以MM們減肥一定要選擇適合自己的方法運動方式，若方法不對，累死也不減肥！

　　常見無效的運動減肥方式：

　　1、短時間運動

　　在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量，在運動30分鐘後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化，大約運動一小時後，運動所需的能量以脂肪供能為主。

　　2、爆發力運動

　　人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發力鍛煉時，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯。用此方法減肥會越練越「粗」。

　　3、高強度運動

　　若運動量加大，人體所需的氧氣和營養物質及代謝產物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量時，心臟輸出量不能滿足肌體對氧的需要，使肌體處於缺氧的無氧代謝狀態。
　　無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力。

　　血糖降低是引起飢餓的重要原因，短時間大強度的運動後，血糖水平降低，人們往往會食慾大增，這對減脂是不利的。

　　減肥TIPS：

　　想要達到全身減肥的目的，就應做心率每分鐘在120～160次的低中強度，長時間(1小時以上)耐力性有氧代謝全身運動。例如，健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。

全球巨星日常瘦身秘訣


　　凱特·溫斯萊特瘦身秘方

　　瘦身菜譜

早餐：無鹽淡黃油燕麥糕點
午餐：生的蔬菜 晚餐：帶皮的熟土豆和清蒸蔬菜、烤魚 禁忌食品：小麥和糖 凱特通過實踐摸索出一套適合自己的行之有效的瘦身法：「觀察面容飲食療法」(Face-Reading-Diet)。她將面部細分為面容、輪廓、線條、皮膚質地(顏色、光澤、潔淨、細嫩程度)，然後逐一加以分析。這有助於她瞭解應如何飲食，應進餐幾次，應補充何種維生素和礦物質。

 吳佩慈瘦身秘方

　　吳佩慈是共認的九頭身長腿美女，她認為一雙美麗的腿必須符合腿的黃金三比例：一是膝蓋沒有贅肉;二是腳踝的緊致度;三是小腿肚要高。她厲害的美腿秘密是每天必塗薰衣草乳液，放鬆鬆弛小腿肌肉。

　　美腿按摩方法：乳液在手中搓揉，產生溫度更易吸收;小腿按摩一定要由下往上;幾個穴道重點按摩(小腿脛骨一線、排水的穴道、足三里、膝蓋下方的淋巴)，這樣按摩可以使淋巴不能阻塞，不易造成浮腫。

　　大腿的按摩法：由中間往兩側外面按。
　　腿部浮腫酸痛的急救法：雙手向不同方向按摩，就像扭毛巾一樣的方式。
　　膝蓋按摩術：用腿部專用的按摩霜，然後左右向中間擠手法按摩。
　　遮蓋腿部瑕疵的化妝法：如果腿部有受傷的疤痕或者淤青，可以選擇偏黃遮瑕膏蓋，然後用按壓方式將遮瑕膏大範圍塗上，再選擇顏色深一點的蜜粉餅，以按壓方式塗上讓顏色均勻即可。

　　迷人減肥秘訣

　　早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時也非常營養健康，至於肉類、海鮮則留待中餐、晚餐再大快朵頤。 她的早餐一般是三分之二杯麥片粥或脫脂奶，兩個小鬆餅及半個蘋果。偶爾來點鮮搾果汁，或者是0.25公斤白提子(美國白葡萄)。 演藝界人士對於身材的要求向來苛刻。身材迷人淇卻坦承自己「很懶」，非常不喜歡上健身房流汗，加上平常對美食來者不拒，因此一不小心便會發胖。但是經過多年的心得累積，舒淇自行開發了一套在家「閒晃」便可以減肥的秘訣。 辛迪·克勞馥的正餐餐單：

　　星期一午餐：在兩大片麵包之間，放上大量的新鮮蔬菜，做成三明治，然後，再吃一個蘋果。
　　晚餐：用六隻中蝦及半杯米煮成飯，做成壽司，伴以生的蔬菜色拉。

　　星期二午餐：以半杯米煮成飯，用蔬菜做成紫菜卷。
　　晚餐：雞丁澱粉湯，量較大的青菜色拉。

　　星期三午餐：半杯米飯，25克火腿腸，筍子絲及豆芽。
　　晚餐：半杯米飯，100克鮮魚薄片做成菜，兩杯青豆汁。

　　星期四午餐：半杯米飯，用各種青菜做成紫菜卷。
　　晚餐：牛排或豬、羊排任擇其一，一盤蒸熟的青菜。

　　星期五午餐：6片蘇打餅乾，30克西紅柿，伴以無油色拉醬。
　　晚餐：100克魚片菜，一杯脫脂奶，一盤青菜色拉。

　　星期六午餐：一個大香蕉鬆餅，一杯鮮搾果汁。
　　晚餐：青菜湯，6只大蝦半杯米煮成壽司飯，伴以生青菜色拉及無油色拉醬。

　　星期天午餐：大鮮菜色拉(也包括瓜類)，半杯米飯，青菜做成紫菜卷。
　　晚餐：150克豬肉丁做成串，烤熟之後，伴以炸薯條，一杯低脂奶酪。
　　這份名模的餐單，是由營養學家專門為她設計的。

　　張曼玉保養秘方

　　已近不惑之年的張曼玉一直是不少人心目中的優雅女人，她的一顰一笑一舉一動都充滿了女人特有的魅力。此次本報記者飛赴深圳專訪了張曼玉，但沒想到眼前的她依然和剛出道時的感覺一樣，身材有款有型，臉上也絲毫不見歲月的痕跡。她的美麗之道，是自己歸納的一套實用而健康的保養方法，並且日復一日地堅持著原則。

　　原則1一天3杯純牛奶

　　在飲食上，張曼玉贊成可以少吃，但一定不要什麼都不吃。飲食應該以清淡為好，但蛋白質、脂肪、維生素、碳水化合物都要達標，不能過少。比如一天3杯純牛奶是必不可少的。牛奶既可以補充人體必須的養分，還能為女性補充鈣質，是非常好的瘦身和滋養佳品。

　　原則2晨起鹽開水清腸

　　張曼玉對腸胃的保養也非常注意，她奉勸時尚女性，減肥最好的方法，還是少吃多運動，為了一生都能健康美麗，旁門左道還是少用為妙。

　　原則3抵制非法減肥藥

　　吃減肥藥也是女明星最常用的方法，不過張曼玉卻極力否定這種做法。她說在減肥過程中，最主要的還是要依靠自己的意志力，在少吃的情況下多運動是最有效的方法。

五大女星自曝美胸秘籍

　但凡上位女星，哪個不是胸大飽滿，紅地毯上光彩十足？這之中，有隆胸的、有服飾偽裝的，當然也有貨真價實的。下述的5位女星，「胸狠」也是出了名的，自爆豐胸秘籍到底是真是假，你可得仔細瞧好了。

　　1、張馨予：飲食豐胸

 　　飲食豐胸，通過日常合理的飲食習慣，也一樣吃出豐滿的大胸。
　　其實愛美的MM不要因為保持苗條身材而不吃含有豐富營養的食物，而且脂肪恰恰是豐胸的基本，所以在日常飲食中，要注意營養均衡，多吃含有豐富蛋白、膽固醇的食物。
　　比如魚、瘦肉、蛋、牛奶就是不可獲取的，還要多吃蔬菜水果，這樣身體才能給胸部運送營養。

　　2、張雨綺：運動美胸

 　　運動豐胸也是很重要的一個方法，適當的運動可以給促進乳房血液循環，讓胸部肌肉強韌，使乳房堅挺豐滿。

　　能夠豐胸的運動有游泳、瑜伽、俯臥撐、擴胸操等。其中俯臥撐是最簡單最方便做的，睡前仰臥床上，身體放正，雙手支撐身體時收腹挺胸，雙臂與床成90度角；
　　臥低時胳膊彎曲，身體不能著床，慢慢下落，可起到豐滿乳房的作用。通過運動維持豐滿的的身材。
　　張雨綺參演《長江七號》時，還是一小胖妞，為了上周星馳的電影，拼了血命減肥的同時還被星爺安排每日做游泳塑身豐胸及精油按摩豐胸，效果很好。

 　3、袁立：精油豐胸

 　　精油也是明星最常用的豐胸方法，袁立的大胸在這幾年一直有突變，引起大家熱議不已，她這些年唯一沒放棄的豐胸方法就是使用幽香源精油豐胸，下面我們就重點看下精油豐胸是怎樣的一個原理。
　　豐胸精油是經過純天然草本提煉而成，有著跟中藥一樣神奇的效果，用草本精華油豐胸在世界上已經超過100年的歷史，也是在歐美最流行的豐胸的方法。
　　其中像幽香源採用保加利亞玫瑰精油和佛手柑精油等主要原料調配而成的豐胸精油就很符合現代女性胸部的的需求，玫瑰精油可以促進胸部血液循環，佛手柑精油功效是促進乳房細胞再生發育。
　　而幽香源把幾種草本精油融合在一起，女性使用3到10天就會有酸酸漲漲、乳房發癢的感覺，就像人做運動一樣，經過幾天堅持，人的肌肉立馬酸酸漲漲起來。
　　只要堅持用像幽香源這樣的豐胸精油塗抹在胸部上，再輕輕給胸部按摩，這是在短時間內最有效的豐胸方法，而且很安全。
　　草本精華油不會給身體造成任何副作用，所以成為了現代女性豐胸美胸最佳的選擇。
 
　　4、林志玲：穿戴內衣

 　　堅持正確的內衣穿戴也可以不斷完善胸部的線條，男人殺手林志玲就很注重內衣的穿戴方法。
　　內衣的穿戴對胸部也有很大的影響，購買胸罩時一定要買適合自己乳房的大小，如兩邊乳房有不均現象要以大的那一邊為主，小的那一邊加襯墊以保持胸型的均稱；
　　並且要有正確的穿著概念： 首先將手臂穿過內衣的肩帶並掛在雙肩，身體向前微傾使乳房圓滿地進人罩杯中。
　　後站直再將鉤子鉤上並調整肩帶，將手伸進罩杯中把偏向旁邊的乳房往內撥正並調整即可。
 
　　5、獸獸：按摩豐胸

 　　前段時間獸獸門引起很大的爭議，但不可否認的是獸獸也一樣有著豐滿俏麗的大胸，作為一個車模，她平常都在堅持按摩豐胸。

　　這種方法很簡單，在睡覺前，輕輕按摩胸部十分鐘，每天都堅持，這樣可以起到很好的豐胸效果，而且還有益於胸部的健康。
　　如果是兩邊胸部發育不平衡，那可以用單側的胸臂擴張運動來促進最小的那個胸部的發育。
　　盤點完了眾位「胸狠女星」的豐胸秘籍，相信您一定受益匪淺吧，其實只要選對了正確的豐胸妙招，您可一樣可以做個令人羨慕的「胸狠女郎」。

達人出招 全天瘦臉魔法書

　很多的mm並不是天生就是個大臉盤,但是有時由於晚上臨睡前喝水太多，早上起來會發現自己的臉比平常腫了1倍，眼皮也腫腫的，試試這套臉部消腫法，5分鐘就可以解決問題，平時也養成自我保養的好習慣，每天都會有好心情。

　　全天瘦臉方案：

　　早上 臉部降溫

　　1、選用清涼型潔面產品，溫水潔面後用冷水敷臉大約1分鐘。
　　2、洗完臉後，使用收縮水收緊皮膚，再搽滋潤霜。
　　3、特別在眼部搽些眼部緊膚霜，稍微按摩一下。

　　中午 放鬆臉部肌肉

　　1、利用面部表情來鍛煉面部肌肉。
　　2、每天練習發「a e i o u」這幾個英文單詞，可以達到修飾面部線條的效果。

　　晚上 臉部減肥操

　　1、用中指和無名指的指腹，從額頭邊揉邊往太陽穴的位置推一推。
　　2、用中指和無名指交替輕按鼻翼兩側，重複數次。再從下顎往兩側耳朵推動，最後用中指螺旋狀由下往上按摩雙頰。
　　3、拇指和食指捏住下顎中間，同時向兩邊輕捋下顎輪廓線，反覆幾次。
　　4、雙手交替由下至上輕撫頸部至下顎，雙下巴不見拉。
　　以上的步驟，實際上都非常容易簡單。只有懶女人，沒有醜女人，趕緊行動Y起來，讓我們做個小臉mm吧!

美麗女人的30秒豐胸秘訣


　　這個方法是一個健美操老師的獨門秘方，半個月的時間實現了從A到B的飛躍。只要堅持一次做100次為一組，每天做3組，一定會看到效果！平胸MM的救星在此，你還在猶豫什麼呢？趕快來試試吧。

　　豐胸秘訣

　　1.左臂抬平手心向外，大拇指向下。
　　2.右手臂抬平，兩小臂貼緊，右手大拇指朝上
　　3.雙手同時抓緊兩小臂。
　　4.把3的動作延續，把小臂舉高，高度正好是不會當住你前方視線既可貓貓經常是一邊做這個動作一邊看韓劇，就是兩手手掌均貼緊小臂。

　　這個運動同樣適合大胸MM，使胸部不會鬆鬆的，同時還可以瘦手臂和背部。記得是100個為一組，每天3組，每組之間間隔1分鐘休息，沒事的時候就可以做，效果讓你出乎意料的好！

　　另外介紹幾個其他的豐胸小秘訣給大家：

　　1. 泰國原產野生葛根豐胸

　　招數詳解：直接取摩泰牌泰葛根粉一包，100ml沸水沖泡飲用。
　　成效分析：泰國葛根含有的泰葛根素有促進乳房二次發育的作用，飯前服用，效果最佳。

　　2. 青木瓜豐胸

　　招數詳解：青木瓜去皮、去籽、切塊，排骨切塊，用熱水燙一下去腥。
　　成效分析：木瓜可分解蛋白質，促進身體對蛋白質的吸收，搭配肉類食用，效果最佳。

　　3. 藥膳豐胸

　　招數詳解：花生100克、去核紅棗100克、黃芪20克，熬粥，經期後連食7天。

　　成效分析：現代營養學分析認為，花生含有豐富的維生素E、蛋白質及油脂，能促使卵巢發育和完善；紅棗是調節內分泌、補血養顏的傳統食品；黃芪行氣活血，三者搭配能使胸部尺寸升級到你滿意的狀態。

　　4. 俯臥撐豐胸

　　招數詳解：雙膝併攏跪在地上，雙腳抬起、俯身向前，雙手著地與肩寬，保持背部挺直及臀部收緊；慢慢屈臂至胸部觸到地面，再慢慢將身體向上推，回到原位。為保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移到最高點時不完全挺直肘關節，重複10次。

5個妙方 迅速甩掉惱人救生圈


　　小腹再平坦一些、腰肢再苗條一些-----關於纖體的願望，在夏天特別強烈，特別是腰腹間的贅肉，沒有了厚重外衣的遮掩，變得異常明顯。雖然減肥不是立竿見影的事，但是你完全可以利用有效的方法集中對抗小肚腩，甩掉惱人救生圈！

　　給身體穿件隱形塑身衣

　　炎炎夏日，穿塑身衣的確不是什麼好主意。不過，一系列「隱形塑身衣」的出現的確令人欣喜。這種全新一代的纖體產品，運用咖啡因、七葉樹、尤加利樹精油等天然植物活性成分，能夠在有效突破瓦角脂肪團細胞的同時促進身體排水排毒，外加促進肌膚膠原蛋白合成的緊致效果，彷彿給全身肌膚穿了一析具有支撐力的網絡塑形衣，實現了緊膚、消脂、排毒等多效一體的全纖體目標。

　　睡前100次推腹按摩

　　消除小肚子最有效的就是腹部按摩，每晚沐浴之後，用手掌從臍部上方、胸骨下方開始，由上向下推按，按摩時要略微施力為妙，然後再圍繞臍周，順時針和逆時針各按摩100次，一周下來，你會發現腹部變平坦瞭解許多。想要效果加剩，不如再配合專門針對腰部和腹部的纖體霜，其中的植物纖體緊膚成分能促進皮膚細胞新陳代謝，有效提升鬆弛、緊實腰腹肌腹。

　　橫膈膜式呼吸，收緊你的小肚腩

　　胸部與腹部之間相隔的肌肉被稱為「橫膈膜」。 一次橫膈膜式呼吸相當於普通胸式呼吸3～5倍空氣的吸入量，能將養分充分送抵身體的各個角落，每天早晚各進行8～10次，不但可使新陳代謝更加活躍，並且通過橫膈膜的呼吸還可產生腹壓，對於收緊小腹效果顯著。
　　方法：腹式呼吸指呼吸時腹部膨脹。而橫膈膜呼吸時在吸氣的同時橫膈膜大幅上揚，而腹部反而收縮，練習時，最初可雙手舉至頭上做歡呼狀，胸部充分張開，這樣易橫膈膜上提。有意識地徹底運動胸部與橫膈膜。

　　帶脈、神奇的瘦腰穴位

　　帶脈位於腰部最細的部位，也就是兩側、與肚臍同一水平線位置，這個穴位是人體最有效的減肥大穴，每天按摩能夠幫助減少腰部贅肉，同時還能有效改善腹脹、便秘的問題，令小腹變平坦。每天早晚躺在床上，側身放鬆時敲打，每側各200下，對於纖瘦腰肢效果明顯，如果你有便秘毛病，敲打兩天就會見效。

　　堅持腰腹部運動

　　有利於腰腹部的體育活動可以每天多消耗250 千卡的熱量，這是一個很現實的目標，堅持這樣做每個星期可減掉大約1公斤左右的腰腹脂肪。
　　研究發現，跳舞和每天跑步30分鐘是最值得推薦的活動。特別提可以鍛煉到腰腹部的拉西舞和肚皮舞。根據對一位肥胖的中年婦女的跟蹤研究，這位婦女除跳舞外，還做很多的家務，登樓梯而不用電梯，多步行少坐車，這比那些需要擠出時間安排的運動更現實，更易做到，效果也更顯著。另外，還有許多辦法可以消耗20千卡或50 千卡熱量，步行、小跑、站著喝咖啡，這些小動作每小時稍做一點就為你的腹部減肥起到集少成多的作用。
　　關鍵提示：如果有條件，請一位私人教練幫你設計15天的腰腹減肥計劃，接下來你按照計劃執行就好了。這樣做會讓你每天的三十分鐘運動更加有理且有趣。

如何擁有又翹又挺的美臀？


　　誰擁有又翹又挺的美臀，走起路來都會格外自信。可久坐不動的壞習慣，卻輕易讓臀部失去美感，變得鬆弛、下垂，甚至堆積多餘的脂肪，臃腫難看。有什麼辦法可以輕鬆塑造美臀嗎？小編為您介紹七個簡單易做的美臀動作，在家或辦公室有時間就可以做，只要堅持鍛煉1個月，就能使臀部明顯提升、收緊，趕快試試吧！

　　動作1：椅後站姿抬臀

　　雙手扶著椅背或牆壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向後向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然後還原，重複10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。
　　注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

　　動作2：深蹲

　　雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次，每天做3-4組。
　　注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

　　動作3：箭步蹲

　　上身直立，一手扶牆或椅背，呼氣，前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重複做5-15次，然後換腳。每天做3-4組。
　　注意：練習中，向後踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

　　動作4：墊上瑜伽之蝗蟲式

　　身體俯臥，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重複3-5次。
　　注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

　　動作5：墊上瑜伽之虎式

　　四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向後向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然後還原，重複10-15次，再換另一側腿做。
　　注意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。

　　動作6：墊上瑜伽之橋式

　　仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置於體側，腳跟盡量接近臀部。呼氣，同時將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10-15秒，自然呼吸，然後還原，重複5-10次。
　　注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。
　　肖春燕教練提醒：堅持按上述方法鍛煉一個月，即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意，達到這樣的運動強度時，飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食物。另外，充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。

　　動作7：側臥抬腿

　　向右側臥，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上抬起，收緊側腰、臀和大腿外側，反覆做10-20次。然後換一邊練習。
　　注意：身體要穩，腳不要前後擺動，腿稍向後上方抬。

10分鐘瘦腰操 速變小「腰」精


　　其實，只需十分鐘，就可幫你消除煩惱。下面我們給你介紹三套實用省時的練腰操，只要十分鐘，每天堅持，相信不久你又能找回你的細腰了。不要再讓你的水桶腰出來招搖過市了。

　　第一套：
　　躺平，雙腿併攏伸上伸直(運用到腰腹部的力量)；背和臀部也同時向上挺直(離開接觸面)；然後慢慢放落；重複次數依自己的能力來衡量。

　　第二套：
　　躺平，雙手抱於腦後；身體伸直(屈膝可)，運用腰腹部力量，使身體坐起再躺下；重複次數可依自己的體能來衡量。
　　其實，只需十分鐘，就可幫你消除煩惱。下面我們給你介紹三套實用省時的練腰操，只要十分鐘，每天堅持，相信不久你又能找回你的細腰了。不要再讓你的水桶腰出來招搖過市了。

　　第三套：
　　躺平，運用身體的腰腹部的力量把雙腿向上舉，同時上半身向前挺起，雙臂平伸(身體此時成屈型)。試著讓雙臂和兩腿互相碰觸到，可依自己的能力來決定每次運動重複次數。
　　以上三套動作分別單獨進行或整合都可，一天10分鐘不偷懶，夢想中的纖細腰身即將出現!